Pourquoi et comment bien dormir ?

Bien dormir (au moins 7H30) est indispensable pour être en forme au cours de la journée et rester en bonne santé.

Ponctuellement un “mauvais” sommeil est très banal, mais c’est quand il devient répétitif que les choses se compliquent un peu; Il est donc important de savoir faire face à certains passages un peu difficiles de notre vie qui peuvent entraîner des problèmes de sommeil.

 

“Dormir c’est murir pour un nourrisson, se développer pour l’adolescent, et récupérer pour un adulte”.

 

1/ Rôles du sommeil

  • Réorganisation fonctionnelle du système nerveux (meilleure humeur, énergie, positivité…)
  • Réparation de la fatigue nerveuse et musculaire
  • Santé psychique
  • Fonction cardio vasculaire
  • Immunité
  • Fonction métabolique
  • Eviter de nombreuses maladies
  • Apprentissage et mémoire
  • Nettoyage du corps et cerveau
  • Réduire le stress
  • Eviter surpoids et diabète (selon une enquête, 1H20 de sommeil en moins conduirait au grignotage et à avaler 550 Kcal en plus le lendemain)
  • Augmentation du taux de glucides, cholestérol et triglycérides

 

2/ Recommandations

Pour bien dormir il est nécessaire de mettre toutes les chances de son côté.

Chambre et literie

  • Essayer de dormir tête au nord
  • Chambre au calme
  • Chambre aérée : Chaque matin aérer minimum 10 min tout en découvrant complètement son lit. Pour un bon sommeil, il faut de l’air en suffisance.
  • Chambre à 18-19°C (la chaleur n’est pas conseillée pour trouver le sommeil) et pourquoi ne pas tenter de fermer votre chauffage avant d’aller vous coucher, essayez pour voir…
  • Eviter les couleurs rouge, orange, jaune qui sont des couleurs excitantes
  • Les lumières de sel peuvent dégager trop d’énergie sur du long terme
  • Oreiller et matelas de bonne qualité
  • Chambre dans le noir (Une simple petite lumière peut, chez certaines personnes, réduire la mélatonine, hormone qui induit le sommeil)
  • Evitez les sources électro magnétiques (TV, ordinateur, portable, WIFI même dans une pièce à côté). Pensez à tout débrancher, votre lit comprit s’il est électrique

NB : La lumière bleue produite surtout par la tablette, ordinateur et smartphones, stimule comme la lumière du jour. Elle frappe notre rétine où sont présents les récepteurs de mélatonine (hormone qui induit le sommeil) et bloque ainsi leur fonctionnement. Donc évitez la lumière bleue minimum 1H avant de se coucher.

  • Essayer de savoir si votre lieu d’habitation n’est pas situé sur une source (zone d’eau souterraine). Et pourquoi pas faire appel à la géobiologie

Habitudes

  • Prévoyez un peu de temps (20 à 30 minutes) pour vous détendre et vous apaiser juste avant de vous mettre au lit. En fin de soirée, pensez à tamiser l’ambiance.

Voici quelques idées pour trouver le sommeil :

  • Allongez sur le dos, concentrez-vous sur votre corps et ses appuis sur le matelas. Voyez si une zone est en tension, dans ce cas essayez de la relâcher. Pensez aussi à bien relâcher la mâchoire en desserrant les dents. Faites ensuite 5 à 10 respirations, par le ventre, avec un rythme normal, suivit de 5 respirations ventrales en gonflant lentement votre ventre sur l’inspiration (par le nez) et en rentrant lentement votre ventre sur l’expiration (par la bouche). Recommencer ce cycle jusqu’à apaisement.
  • Pincez-vous fortement, pendant quelques instants, l’extrémité de chaque doigt (côté des ongles)
  • Bouchez votre narine droite et ne respirez que pas la gauche en pratiquant une respiration ventrale (gonflez votre ventre sur l’inspiration et relâchez voir rentrez le sur expiration)
  • Stimulez pendant 2 minutes, le pont de réflexologie facial situé entre la lisière des cheveux et le sommet du crâne (on peut percevoir un léger creux)
  • Massez-vous le long de la colonne vertébrale et/ou le ventre (en mélangeant une huile végétale et 2 gouttes d’huile essentielle de lavande par exemple)

Ces exercices ne doivent pas durer trop longtemps au risque de vous tenir éveillé.

  • Si vous avez des choses importantes à faire (et si elles ne peuvent pas être faites avant de vous coucher), notez-les pour le lendemain matin afin de vous endormir l’esprit tranquille. 2H avant le coucher stopper le travail

 

  • Prendre une douche ou un bain tiède
  • Faire un bain d’eau fraîche des avants bras pendant 10 min

 

  • Évitez d’avoir des discussions qui fâchent
  • Pas de film de terreur, violent avant de se coucher
  • Lire un livre sans suspens et qui n’incite pas à la « cogitation »
  • Ne dormez pas avec de la musique ou du bruit sinon le cerveau ne déconnectera pas totalement et le sommeil sera moins réparateur (pensez aux bouchons d’oreilles)

 

  • Instaurez-vous des rituels qui peuvent vous rassurer
  • Réapprenez à vous blottir dans votre lit

 

  • Allez dormir lorsque vous sentez le sommeil venir (envie de fermer ses yeux, relâchement…). Après vous risqueriez de manquer la phase d’endormissement et repartir pour un cycle d’1H30 à 2H d’éveil. (Petit indice : Après un 1er bâillement il se peut que Morphée vienne 30 à 45 minutes après). Dans tous les cas il est conseillé de s’endormir avant 23h

 

  • Si c’est possible pour vous, essayer de vous instaurer 10 à 20 min. de sieste par jour (pas plus pour éviter d’être “dans le gaz” au levé)
  • Si vous avez fait nuit blanche, vous pourrez faire une sieste de 90 minutes qui correspond à un cycle. Le soir suivant coucher vous plus tôt, dès les premiers signes de fatigue.

 

  • Si réveils nocturnes, avec sensation d’énervement dans son lit, il est conseillé de se lever pour prendre une tisane relaxante, lire un peu, garder une activité calme pour mieux se rendormir après
  • Si vous vous sentez énervé surtout en soirée, il est possible que vous ayez des oxyures (vers), parlez en à un médecin ou pharmacien

 

  • Pratiquez une activité sportive régulière et si possible avant 19h pour éviter toutes agitations
  • Sortez prendre l’air, marchez dehors. S’oxygéner sera essentiel
  • Au réveil pensez à bien vous étirer et prendre votre temps
  • Evitez les grasses matinées (qui dérèglent le rythme naturel du sommeil)
  • Dans la journée l’exposition  à la lumière est essentielle pour réguler le rythme, surtout le matin (luminothérapie, soleil)
  • Si vous prenez des médicaments diurétiques ou à visée cardiaques, sachez que beaucoup d’entre eux grignotent les réserves en calcium, magnésium, et vitamines et peuvent donc induire des insomnies. Pensez à vous complémenter avec des vitamines et minéraux. (parlez-en à votre médecin)

 

Alimentation

  • Evitez les repas trop copieux et, sauf si vous pratiquez un jeûne sur une courte durée, évitez d’aller vous coucher le ventre vide (risque d’aigreurs d’estomac ou d’hypoglycémie qui provoque des réveils nocturnes ou un sommeil moins profond)
  • Exemple d’un repas du soir :

100 gr de protéines animales maximum car chez certaines personnes ces protéines stimulent la dopamine, hormone de l’activité (volaille ou 1 à 2 œufs, ou poisson) sinon privilégiez les légumineuses

+ Glucides complexes (riz ou pâtes semi-complets, pomme de terre)

+ Portion de légumes

+ 1 yaourt ou 1 banane ou chocolat noir (*).

Eviter la viande rouge et les aliments à index glycémique élevé (pain blanc, pâtes classique, pâtisserie…)

  • Evitez les repas trop copieux et trop tardifs, l’idéal est d’aller se coucher 2H à 3H après le repas. Pensez aussi à bien mastiquer pour que la digestion n’entrave pas votre sommeil. En effet, au lieu de se régénérer, votre organisme va être sollicité pour la digestion sur une bonne partie de la nuit, votre sommeil sera moins réparateur.
  • Evitez les plats trop salés, sucrés, épicés.
  • Evitez les excitants après 15h-16H : Thé, café, soda, alcool, tabac et même parfois le chocolat (*) qui, pour certaines personnes, s’il est pris le soir, peut devenir excitant.

NB : La caféine reste active 8H après avoir bu votre café. Prendre 3 petites tasses de café/jour ou 1 à 2 muggs/jour avant 14h

  • Boire 1.5L d’eau peu minéralisée par jour ; Si vous avez souvent envie d’aller aux toilettes la nuit, évitez les aliments et boissons diurétiques le soir (poireau, cerise, asperge, bière, thé…)
  • Privilégiez :
  • Des aliments riches en tryptophane, un acide aminé du mieux-être. Les protéines en font parties, en effet elles permettent la synthèse d’acides aminés dont le tryptophane, lui-même précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être), elle-même procuratrice de mélatonine (hormone qui induit le sommeil). Voici la liste des aliments riches en tryptophane : Laitage, mozzarella, privilégiez la viande blanche (surtout dinde) à la viande rouge existante en trop grande quantité, œufs, potiron, ananas, banane, amande, noix, sésame, chocolat noir 70%. Il est possible de boire un lait chaud (riche en sérotonine)
  • Évitez de consommer lait + viande ou poisson
  • Des aliments riches en magnésium : Banane, chocolat noir min. 70, sésame, amandes
  • Des aliments riches en GABA (acide aminé qui détend les « nerveux ») : Miel, champignons, légumes-feuilles, pomme de terre
  • Manger des glucides lents (Légumineuses, riz semi complet, pain complet, quinoa…) pomme de terre
  • Autres fruits et légumes à privilégier : Abricot riche en minéraux et oligo-éléments, la laitue riche en lactucarium dont les effets sont important pour le sommeil ! Pomme: Epluchez une pomme et conserver les pelures. Chauffez-les avec 200 ml d’eau. Laisser bouillir 5 min. pendant ce temps manger la pomme. Puis filtrer, et buvez avant d’aller vous coucher
  • 2 càc de Miel de tilleul ou lavande mélangé à ½ c à c de vinaigre de cidre ou du lait chaud 30 min. avant de se coucher
  • Consommer des oméga 3 (huile colza, poissons gras…)

 

SOLUTIONS NATURELLES DANS VOTRE INSTITUT ARHOMA

Soin institut /

  • L’Instant présent (corps)
  • Voyage intérieur (corps)
  • L’émotion (ventre)
  • L’Equilibre : Inspiré de la Réflexologie (pieds)
  • Plénitude (Crânien)
  • Luminothérapie

Infusion /

  • « La relaxante »: lavande, oranger, sureau noir, anis, mélisse, tilleul, coquelicot, marjolaine
  • Boire du thé vert (avant 16h) (théanine relaxante)

Phytothérapie /

  • Sommeil bio : mélisse, eschscholzia, passiflore, tilleul, valériane
  • Mélatonine : Aide à l’ndormissement

Huiles essentielles /

Synergie « La symphonie des anges » : Petit grain bigarade, orange, lavande, mandarine etc…

  • Diffusez pendant 10 min. une heure avant le coucher

Huile essentielle de lavande et chanvre à diluer dans une huile végétale (à appliquer le long de la colonne vertébrale et/ou en massage sur le ventre)

 

Remarque : toutes ces huiles essentielles sont déconseillées chez les enfants de moins de 12 ans, chez les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes épileptiques

La camomille et le tilleul, pris en doses trop fortes, peuvent devenir, chez certaines personnes, trop excitants.

 

Fleurs de Bach /

Composé nuit paisible  : Pour les personnes de tout âge désireuses d’améliorer la qualité de leur détente et de leur sommeil, ou qui ont des pensées répétitives.

Star of Bethlehem : pour récupérer des divers chocs subis, réconforte.

White chesnut : pour arrêter d’avoir trop de pensées, de ruminer, de cogiter

Red chesnut : pour moins s’inquiéter du sort des autres, moins craindre pour eux.

Aspen : pour ne pas avoir peur de l’inconnu, de l’avenir, du noir…. Pour les angoissés de nature. En cas de cauchemars avec réveils en panique

Mimulus : pour ne plus avoir peur de quelque chose de bien précis (examen, …)

Impatiens : pour les impatients de nature

Elm : pour ceux qui sentent débordés

Et bien d’autres élixirs floraux peuvent vous aider à retrouver votre sommeil

 

Si vos réveils se font toujours dans la même tranche d’heure, il se peut qu’il y ai une correspondance avec un organe et son émotion.

23H à 1H = Vésicule biliaire (Courage, timidité, pb de décision et jugement, haine, obsession face à l’échec, résistance)

1H à 3H = Foie (Colère, impatience, rancune, irritation, dépression, révolte, frustration, )

3H à 5H = Poumons (Tristesse, anxiété, chagrin, deuil, séparation, nostalgie, regret, envies, peur de ne pas s’en sortir, impression d’étouffer)

5H à 7H = Gros intestin (lassitude, culpabilité, panique, pb de lâcher-prise)

7H à 9H = Estomac (Ras le bol, quelque chose ne passe pas, conflits familiaux ou autres, soucis, épuisement mental, idées obsédantes, mauvais équilibre professionnel et personnel)

On peut aussi noter : si réveils entre 4H et 5H  votre organisme peut présenter une acidose

 

D’autres approches existent :

  • Sophrologie, méditation
  • acupuncture
  • Séance d’auto-hypnose pendant 21 soirs avec casque sur les oreilles, yeux fermés et dans le calme
  • PNL (programmation neuro-linguistique)

Ce dossier à été créé pour vous apporter une aide naturelle mais ne dispense en aucun cas de l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé spécialisé dans ce domaine.

#journeedusommeil

A toutes et à tous je vous souhaite mille et une douces nuits

Belle soirée à vous

“Le rire et le sommeil, chacun en quantité suffisante, sont les meilleurs remèdes du monde.” Proverbe Irlandais :)